Мы ўжо неаднаразова казалі аб тым, што экспрэс-дыеты не працуюць. Гэта значыць, яны могуць даць вынік, але кароткачасовы, а пры пераходзе на ваш звычайны рацыён харчавання, вага вернецца ізноў. Дык ці можна схуднець усяго за месяц? Мы прапануем некалькі невідавочных спосабаў скінуць вагу, якімі з намі падзяліліся дыетолагі і фітнес-эксперты.
Спосаб № 1: не лічыце калорыі
Хоць падразанне каларыйнасці рацыёну не можа не даць дадатных вынікаў, усё ж сітавіна перастаць лічыць калорыі і зацыклівацца на харчовай каштоўнасці прадуктаў. Гэта - той фактар, які выбівае з каляіны і вядзе да зрываў, калі вы раптам з'елі нешта сапраўды каларыйнае. У выніку гэта можа прывесці нават да пастаянных стрэсаў, яшчэ большага жадання худнець і, у выніку, да псіхалагічных расстройстваў накшталт буліміі або анарэксіі. Дыетолагі кажуць аб тым, што лепш лічыць не каларыйнасць, а БЖУ прадуктаў - колькасць у іх бялкоў, тлушчаў і вугляводаў - і налягаць на бялковую ежу, ужываючы менш вугляводаў і тлушчаў.
Спосаб № 2: не ешце адну гародніну
Вышэй мы сказалі, што трэба налягаць на прадукты, з высокім утрыманнем бялку. Так, агароднінная салата з сезоннай гародніны, запраўлены чайнай лыжачкай расліннага алею, сапраўды будзе карысным, і нават насыціць ваша цела. Але зусім ненадоўга. Больш за тое, свежая гародніна пераварыцца хутка, а неабходнай колькасці пажыўных рэчываў арганізму не дадуць. Таму не варта есці адну толькі салату, без мяса, гарніру і іншага. Складзіце ваш абед ці вячэру такім чынам, каб у ім быў бялок - курыная грудка, індычка, адварная цяляціна, рыба і морапрадукты. Не забудзьцеся пра невялікую колькасць павольных вугляводаў - кашы і крупы, цельнозерновые хлеб або паста з цвёрдых гатункаў пшаніцы. Ну а цяпер ужо можна падумаць і пра салату са свежай гародніны, якім вы дапоўніце трапезу.
Спосаб № 3: адпачывайце паўнавартасна
Здавалася б, відавочны факт, але вы толькі задумайцеся: колькі гадзін у суткі вы спіце? Калі ніяк не можаце зладзіцца з лішнімі кілаграмамі, можам паспрачацца, што не больш за 5-6 гадзін. Тады як спаць неабходна не менш за 7-8 гадзін, каб арганізм паўнавартасна адпачываў, а метабалізм у ім падтрымліваўся на належным узроўні. Амерыканскія навукоўцы пацвердзілі той факт, што людзі, якія спяць менш за 5 гадзін за суткі, маюць каля 70% шанцаў на атлусценне. А вось тыя, хто спіць ужо 6 гадзін - усяго каля 30%. Калі вы спіце недастатковую колькасць часу, у целе павышаецца ўзровень гармону грэліну - гэта рэчыва адказвае за апетыт і голад. Дыетолагі таксама кажуць аб тым, што не варта займацца багаццем фізічных нагрузак у шкоду сну. Калі вы спіце па 5 гадзін, каб з раніцы паспець у залу, лепш адмовіцца ад трэніровак, але добра высыпацца - гэта будзе куды больш эфектыўным для зніжэння вагі.
Спосаб № 4: трэніруйцеся да сняданку
Нездарма мы згадалі аб трэніроўках з раніцы - яны будуць сапраўды больш эфектыўнымі для пахудання, чым заняткі ў іншы час сутак. Аднак варта памятаць аб тым, што ранняя раніца да першага прыёму ежы - гэта ідэальны час для кардыятрэніровак (аэробных), якія не будуць занадта інтэнсіўнымі. Падчас такога занятку будзе спальвацца менавіта тлушчавая тканіна - яна стане крыніцай энергіі для фізічнай працы, бо ўзровень інсуліну ў крыві мінімальны, а цела звычайна чэрпае энергію, у першую чаргу, з цукру. З іншага боку, калі вы збіраецеся на сілавы трэнінг (анаэробная трэніроўка) з узняццем цяжараў, дадатковымі вагамі, багаццем падыходаў і паўтораў, арганізму абавязкова трэба падмацаванне. Таму сілавую трэніроўку трэба праводзіць пасля сняданку ці ў іншы час дня, але не нашча.
Спосаб № 5: трэніруйцеся ўсяго паўгадзіны
Гэта яшчэ адна навінка, пра якую нам кажуць фітнес-эксперты і лекары. Аказваецца, калі трэніравацца доўга, больш за 60 хвілін, у арганізме павышаецца ўзровень гармону стрэсу кортізола. А гэта - менавіта той гармон, які адказвае за адклады тлушчу з кожнай лішняй калорыі, і за размеркаванне тлушчу па целе (гэта значыць, адкладванне яго менавіта ў праблемных месцах накшталт жывата, сцёгнаў і бакоў). Таму добра, калі ваша трэніроўка будзе доўжыцца не больш за 40-45 хвілін, пры гэтым, дарэчы, можна трэніравацца часта, хаця кожны дзень. Калі займаецеся доўга, разбіце занятак на часткі (напрыклад, на сілавы трэнінг і кардыё-сесію), паміж якімі варта зрабіць невялікі перапынак.
Спосаб № 6: сілкуйцеся цыклічна
Калі вы ўсё ж не можаце адмовіцца ад падліку калорый, звернеце гэты фактар сабе на карысць: сілкуйцеся цыклічна. Як гэта? Расказваем падрабязней. Калі ваша норма калорый у дзень складае каля 1500 ккал, у панядзелак варта з'есці каля 1200 ккал, не больш за. А вось у аўторак з'ешце сваю норму - 1500 ккал. А ў сераду можна з'есці і 1700-1800 ккал. Але з чацвярга вярніцеся зноў да 1200 ккал, і працягвайце харчавацца такім чынам па тры дні, мяняючы каларыйнасць штодзённага рацыёну. Такі падыход дазволіць "падмануць" арганізм, не заганяць яго ў стан стрэсу і не даваць адаптавацца да невялікай каларыйнасці. Усё гэта, у сваю чаргу, дазволіць целу аддаваць назапашаныя кілаграмы яшчэ больш эфектыўна і хутка, і паспяхова расшчапляць і выводзіць тлушчавыя клеткі.